כאשר התסמינים מתחילים לצוץ במהלך התקף החרדה, אתם מרגישים שהחוויה עומדת להימשך לנצח. בעוד אתם עשויים להרגיש כי אין לכם מה לעשות חוץ מלחכות שההתקף יסתיים, יש מספר טכניקות שאתם יכולים ליישם, על מנת להפחית את חומרת התסמינים ולהסיח את דעתכם.
1. חשוב שתהיה לכם תכנית
לא משנה מה התכנית שלכם, חשוב שתהיה לכם אחת כאשר אתם מרגישים שהתקף החרדה מתחיל. אתם יכולים לחשוב על התכנית שלכם כעל קווים מנחים שעליכם לעקוב אחריהם בעת התחלת ההתקף. התכנית עשויה להיות – להתרחק מהסביבה הנוכחית, להתיישב ולהתקשר לחבר או לבן משפחה, אשר יכולים להסיח את דעתכם מהתסמינים שלכם ולהרגיע אתכם. לאחר מכן תוכלו לשלב את הטכניקות הבאות.
2. תרגלו נשימה עמוקה
קוצר נשימה הוא סימן נפוץ להתקף חרדה, אשר עלול לגרום לכם להרגיש תזזיתיים וללא שליטה. הכירו בכך שקוצר הנשימה שלכם הוא סימן להתקף חרדה ושמדובר במצב זמני. לאחר מכן קחו נשימה עמוקה האורכת 4 שניות, החזיקו אותה לשנייה ושחררו אותה במשך 4 שניות נוספות. חזרו על הפעולה, עד אשר הנשימות שלכם מרגישות יציבות ותחת שליטה. הריכוז הנדרש לספירה עד 4 מסייע במניעת נשימת-יתר ואף עשוי למנוע תסמינים אחרים של ההתקף, לפני הופעתם.
3. השתמשו בטכניקות הרגעת שרירים
באמצע התקף חרדה, תחושת חוסר שליטה על הגוף היא בלתי נמנעת. אולם, טכניקות הרגעת שרירים עשויות להחזיר אליכם חלק מהשליטה שאיבדתם. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקה פשוטה אך יעילה להפרעות פאניקה וחרדה. התחילו ע"י אגרוף כפות הידיים שלכם והחזקת האגרוף במשך 10 שניות. כאשר הגעתם ל-10 הרפו את כפות הידיים לחלוטין. לאחר מכן, נסו את אותה טכניקה על כפות הרגליים שלכם והמשיכו בה לאורך כל הגוף, מלמטה עד למעלה – כווצו את כל קבוצות השרירים לפי הסדר: רגליים, עכוז, בטן, גב, כפות ידיים, זרועות, כתפיים, צוואר ופנים.
4. דקלמו מנטרה
אתם עשויים להרגיש מעט מובכים כאשר תעשו זאת לראשונה, אך חזרה על מנטרה חיובית ומעודדת עם עצמכם במהלך התקף חרדה, עשויה לשמש כמנגנון התמודדות. נסו לחזור על משפט פשוט כמו "זה זמני, אני אהיה בסדר" או "אני לא הולך למות, אני רק צריך לנשום".
5. מצאו חפץ להתרכז בו
בחרו בחפץ שאתם יכולים לראות מולכם וציינו לעצמכם כל מה שאפשר בו – מהצבע והגודל שלו עד לדוגמה שלו, היכן ייתכן שכבר ראיתם חפצים דומים לו וכו'. אתם יכולים לבצע זאת בקול רם (לעצמכם או לחבר) או רק בתוך הראש.
