התקף חרדה – תסמינים, גורמים ודרכי התמודדות

התקף חרדה הוא אפיזודה פתאומית של פחד עז ומכריע, המלווה בשלל חרדה תסמינים גופניים מטרידים. מדובר בחוויה מערערת שעשויה להרגיש כמו איום אמיתי על החיים, למרות שמבחינה רפואית אינה מסכנת חיים. סקרים אפידמיולוגיים מראים כי כ-30% מהאוכלוסייה הבוגרת יחוו לפחות התקף חרדה אחד במהלך חייהם, בעוד שכ-2-3% יפתחו הפרעת פאניקה מלאה, המתאפיינת בהתקפים חוזרים ונשנים.

התקפי חרדה מתרחשים בהקשרים שונים ומגוונים. חלקם מופיעים במצבים של לחץ גבוה, אחרים בעת חשיפה למצבים מעוררי פחד ספציפיים, ויש כאלה המופיעים לכאורה "משום מקום", ללא טריגר נראה לעין. הם שכיחים במיוחד כחלק מהפרעות חרדה אחרות, כדוגמת התמודדות עם חרדה חברתית, פוביות ספציפיות, הפרעת חרדה כללית והפרעה טורדנית-כפייתית.

הבנת מנגנוני החרדה, הגורמים להתקפי פאניקה והאסטרטגיות היעילות להתמודדות עמם, היא קריטית לא רק עבור הסובלים מהם, אלא גם עבור אנשי מקצוע, בני משפחה וחברים המבקשים לתמוך באדם החווה התקף. מחקרים עדכניים בתחום מדעי המוח והפסיכולוגיה מספקים תובנות חדשות לגבי הקשר המורכב בין גורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים וסביבתיים בהתפתחות והנצחת התקפי חרדה.

במאמר זה נסקור לעומק את התסמינים המאפיינים התקף חרדה, הגורמים והמנגנונים העומדים בבסיסו, ומגוון אסטרטגיות להתמודדות יעילה – הן בזמן אמת, בעת התקף, והן כאמצעי מניעה לטווח ארוך. נתמקד בטכניקות מבוססות-מחקר לניהול חרדה והתקפי פאניקה, ונבחן כיצד שילוב של טיפול מקצועי, שינויים באורח החיים וטכניקות להרגעה עצמית יכולים לשפר משמעותית את איכות החיים של המתמודדים עם תופעה מאתגרת זו.

כאמור, התקף חרדה הוא פרץ פתאומי של פחד עז או חוסר נוחות, אשר מגיע לשיאו בתוך דקות ספורות, במהלכן מתרחשים מגוון תסמינים פסיכולוגיים ופיזיים. תסמינים אלו כוללים קצב לב מהיר, הזעה, רעידות, קוצר נשימה, גלי חום וסחרחורות – וכן תחושה מנבאת רעות, צמרמורות, בחילה, כאבי בטן, כאבים בחזה, כאבי ראש ועקצוצים.

חרדה היא תגובה נורמאלית לסכנה ולמעשה מדובר בתגובה אוטומטית של הגוף, המוכרת גם בשם "הילחם או ברח", המופעלת כאשר אתם מרגישים מאוימים, תחת לחץ או מתמודדים עם סיטואציה מאתגרת כגון ראיון עבודה, מבחן או דייט ראשון. חרדה מתונה היא לא בהכרח דבר רע: היא עשויה לסייע לכם לשמור על ערנות וריכוז, לדרבן אתכם לפעולה ולעודד אתכם לפתור בעיות, אך כאשר החרדה מופיעה באופן קבוע או בהתקפים מרוכזים המשתלטים על הגוף – כאשר הדאגה והפחד מפריעים לשגרת היום יום וליחסים האישיים שלכם – כנראה שחציתם את הגבול בין חרדה נורמאלית ומתונה להפרעת חרדה.

הפרעת פאניקה היא אבחנה הניתנת לאנשים החווים התקפי חרדה בלתי צפויים חוזרים ונשנים – זאת אומרת שההתקף מופיע "משום מקום". המונח "חוזר ונשנה" מתייחס לעובדה שאותו אדם חווה יותר מהתקף חרדה לא צפוי אחד – לעומת התקף חרדה צפוי, המתרחש כאשר יש גורם או סיבה גלויים לעין, כגון פוביה ספציפית או הפרעת חרדה מוכללת. לפי מחקר שערך משרד הבריאות, 1 מכל 6 בוגרים בישראל סבל מהפרעה של חרדה או דיכאון במהלך חייו.

תגובת הילחם או ברח עומדת מאחורי ההתרחשויות בגוף במהלך התקף חרדה. בדרך כלל, כאשר אתם נתקלים באיום – בין אם מדובר בדב גריזלי או במכונית הסוטה אליכם במהירות – מערכת העצבים שלכם נכנסת לפעולה. ההורמון אדרנלין מוזרם אל זרם הדם שלכם ומכניס את הגוף שלכם לכוננות גבוהה. קצב הלב שלכם מתגבר, מה ששולח יותר דם אל השרירים שלכם. הנשימה שלכם הופכת למהירה ושטחית יותר, כך שאתם יכולים לספוג יותר חמצן. רמות הסוכר בדם שלכם קופצות, החושים מתחדדים.

כל השינויים הללו – אשר עשויים להתרחש ברגע – מעניקים לכם את האנרגיה שאתם צריכים כדי להתמודד עם האיום או כדי להתרחק מהסכנה במהירות.
בהתקפי חרדה רנדומליים, הגוף שלכם נכנס לכוננות גבוהה בלי שום סיבה. חוקרים לא בטוחים לחלוטין מה גורם להם, אך האפקטים הפיזיים אמיתיים לחלוטין: במהלך התקף חרדה, רמות האדרנלין בגוף קופצות במהירות.

התקפי חרדה לא תמיד מופיעים באופן בלתי צפוי כפי שנדמה לנו. השינויים הפיזיולוגיים עשויים להופיע אף שעה לפני ההתקף.

פסיכולוגיים: פחד מאיבוד שליטה, פחד ממוות, תחושת התנתקות מהגוף או מהסביבה, רגשות של חשש או פחד (ללא סיבה נראית לעין), חיפוש סימנים לסכנה, צפייה לגרוע מכל, בעיות בהתחברות לאנשים, תחושת מתח וקופצנות, עצבנות ותחושת חוסר מנוחה.

פיזיים: קצב לב מהיר, הזעה, רעידות, קוצר נשימה, תחושת מחנק בגרון, כאב או תחושת אי נוחות בחזה, תחושת סחרור, חוסר יציבות או עילפון, גלי חום או קור, צמרמורות, עקצוצים או נימול, כאבי ראש, כאבי בטן, השתנה תכופה ותחושת מתח בשרירים.

התקפי חרדה נגרמים לרוב מלחץ או מ"הצפה רגשית". אין סיבה אחת משמעותית וברורה הגורמת לחרדה וחוקרים מתחבטים בשאלה עד היום. אולם, גורמים נפוצים להתקפי חרדה הם: לחץ בעבודה , לחץ כלכלי, בעיות בזוגיות או במשפחה, גירושין, פרידה או שכול, דאגות בנושא הורות, בעיות בהתמודדות עם סוגיות ניהוליות או בטכנולוגיה, מצבים משני חיים, כגון מעבר דירה או עבודה, הפחתה בתנועה או ביכולות הפיזיות, איבוד תפקוד מנטלי, כמו לדוגמה: זיכרון לטווח קצר ואבחנה של מצב בריאותי כרוני, כמו טרשת נפוצה (MS) ואחרים

בנוסף, ייתכן כי התקפי החרדה קשורים למצבים רפואיים אחרים כמו: פוביה חברתית או אחרת, הפרעה טורדנית-חברתית (OCD), הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), גורמים גנטיים, לחץ חמור או רגישות ללחץ, שינויים במוח, היסטוריה של צריכת סמים או אלכוהול, צריכת יתר של קפאין, שימוש בתרופות מסוימת וחוויה טראומטית חדשה או ישנה.

הטריגרים להתקף חרדה כוללים:, דיבור בפני קהל, חשיפה לפוביה והפחד עצמו מהתקף חרדה.

אם אתם רוצים לגלות יותר פרטים על התקף חרדה מומלץ לצפות בסרטון הבא:

הפרעת חרדה או התקפי חרדה לא רק גורמים לכם לדאגה או לאי נוחות במהלך היום – הם עלולים להוביל או להחמיר מצבים נפשיים ופיזיים אחרים כגון: דיכאון (אשר מלווה פעמים רבות בהפרעת חרדה) או הפרעות נפשיות אחרות, שימוש בסמים, נדודי שינה, בעיות בעיכול או במעיים, כאבי ראש וכאבים כרוניים, בידוד חברתי, בעיות תפקוד בבית הספר או בעבודה, איכות חיים ירודה ומחשבות על מוות.

כאשר התסמינים מתחילים לצוץ במהלך התקף החרדה, אתם מרגישים שהחוויה עומדת להימשך לנצח. בעוד אתם עשויים להרגיש כי אין לכם מה לעשות חוץ מלחכות שההתקף יסתיים, יש מספר טכניקות שאתם יכולים ליישם, על מנת להפחית את חומרת התסמינים ולהסיח את דעתכם.

1. חשוב שתהיה לכם תכנית

לא משנה מה התכנית שלכם, חשוב שתהיה לכם אחת כאשר אתם מרגישים שהתקף החרדה מתחיל. אתם יכולים לחשוב על התכנית שלכם כעל קווים מנחים שעליכם לעקוב אחריהם בעת התחלת ההתקף. התכנית עשויה להיות – להתרחק מהסביבה הנוכחית, להתיישב ולהתקשר לחבר או לבן משפחה, אשר יכולים להסיח את דעתכם מהתסמינים שלכם ולהרגיע אתכם. לאחר מכן תוכלו לשלב את הטכניקות הבאות.

2. תרגלו נשימה עמוקה

קוצר נשימה הוא סימן נפוץ להתקף חרדה, אשר עלול לגרום לכם להרגיש תזזיתיים וללא שליטה. הכירו בכך שקוצר הנשימה שלכם הוא סימן להתקף חרדה ושמדובר במצב זמני. לאחר מכן קחו נשימה עמוקה האורכת 4 שניות, החזיקו אותה לשנייה ושחררו אותה במשך 4 שניות נוספות. חזרו על הפעולה, עד אשר הנשימות שלכם מרגישות יציבות ותחת שליטה. הריכוז הנדרש לספירה עד 4 מסייע במניעת נשימת-יתר ואף עשוי למנוע תסמינים אחרים של ההתקף, לפני הופעתם.

3. השתמשו בטכניקות הרגעת שרירים

באמצע התקף חרדה, תחושת חוסר שליטה על הגוף היא בלתי נמנעת. אולם, טכניקות הרגעת שרירים עשויות להחזיר אליכם חלק מהשליטה שאיבדתם. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקה פשוטה אך יעילה להפרעות פאניקה וחרדה. התחילו ע"י אגרוף כפות הידיים שלכם והחזקת האגרוף במשך 10 שניות. כאשר הגעתם ל-10 הרפו את כפות הידיים לחלוטין. לאחר מכן, נסו את אותה טכניקה על כפות הרגליים שלכם והמשיכו בה לאורך כל הגוף, מלמטה עד למעלה – כווצו את כל קבוצות השרירים לפי הסדר: רגליים, עכוז, בטן, גב, כפות ידיים, זרועות, כתפיים, צוואר ופנים.

4. דקלמו מנטרה

אתם עשויים להרגיש מעט מובכים כאשר תעשו זאת לראשונה, אך חזרה על מנטרה חיובית ומעודדת עם עצמכם במהלך התקף חרדה, עשויה לשמש כמנגנון התמודדות. נסו לחזור על משפט פשוט כמו "זה זמני, אני אהיה בסדר" או "אני לא הולך למות, אני רק צריך לנשום".

5. מצאו חפץ להתרכז בו

בחרו בחפץ שאתם יכולים לראות מולכם וציינו לעצמכם כל מה שאפשר בו – מהצבע והגודל שלו עד לדוגמה שלו, היכן ייתכן שכבר ראיתם חפצים דומים לו וכו'. אתם יכולים לבצע זאת בקול רם (לעצמכם או לחבר) או רק בתוך הראש.

אין דרך לחזות מתי או מה יגרום להתקף חרדה, אך ניתן לנקוט בצעדים מסוימים כדי להפחית את ההשפעה של התסמינים ואף להפחית את כמות ההתקפים:

• השיגו עזרה מוקדם. בחרדה, כמו הרבה מצבי בריאות נפשיים אחרים, קשה יותר לטפל אם אתם מחכים זמן רב מדי.
• הישארו פעילים. קחו חלק בפעילויות שאתם נהנים מהן ושגורמות לכם להרגיש טוב עם עצמכם. תהנו מסיטואציות חברתיות וממערכות יחסים בריאות, אשר עשויות להפחית קצת מהדאגה שלכם.
• הימנעו מצריכת סמים ואלכוהול. סמים ואלכוהול עלולים לגרום או להחמיר חרדה. אם אתם מכורים לאחד מהחומרים הללו, גמילה עלולה לגרום לכם חרדה ולחץ נוספים. אם אתם לא מצליחים להיגמל בכוחות עצמכם, הפגשו עם הרופא שלכם אשר יסייע לכם בתהליך הגמילה.