אשמה מהווה כרגש נפוץ שלעתים קרובות אינו מובן. כאן תוכלו לקבל את כל הידע והכלים המעשיים להתמודד עם אשמה בצורה בריאה, לטפח חמלה עצמית וחוסן.

רגשות אשם – "קווים לדמותם"

אשמה היא רגש מורכב ואוניברסלי שכולנו חווינו בשלב מסוים בחיינו. זוהי תחושת חרטה או חרטה המתעוררת כאשר אנו מאמינים שעשינו משהו לא בסדר או שלא עמדנו בסטנדרטים המוסריים שלנו. אשמה יכולה להיות רגש חזק וסוחף, הגורם לנו להטיל ספק במעשינו ולהרגיש תחושת האשמה עצמית. חשוב להבין שאשמה אינה שלילית מטבעה; היא מהווה כמצפן מוסרי, המנחה אותנו לקראת בחירות והתנהגויות טובות יותר. עם זאת, כאשר האשמה הופכת להיות מוגזמת או לא הגיונית, היא עלולה להשפיע לרעה על הרווחה הנפשית שלנו.

בבסיסה, אשמה היא אות לכך שהפרנו את הערכים או האמונות שלנו. זוהי ענישה עצמית שנובעת מהרצון שלנו לשמור על דימוי עצמי חיובי ולדבוק בנורמות החברתיות. כאשר אנו חשים אשמה, זה מלווה לרוב ברגשות של בושה, חרטה ותחושת אחריות לנזק שנגרם. רגשות אלה יכולים להיות מטרידים מאוד ויכולים להוביל להרהורים ולביקורת עצמית.

אשמה יכולה להתבטא בדרכים שונות, החל מתחושות קלות של אי נוחות ועד לרגשות עזים ומתישים. זה יכול להיות מופעל על ידי פעולה או אירוע ספציפי, או שזה יכול להיות תחושה כללית יותר של לא לעמוד בציפיות שלנו. חשוב להכיר בכך שאשמה היא תגובה נורמלית וטבעית למצבים מסוימים, אך היא לא צריכה לכלות אותנו או להגדיר את תחושת הערך העצמי שלנו.

פסיכולוגיית האשמה: מדוע אנו חשים אשמה?

אשמה היא רגש מורכב שנטוע עמוק בפסיכולוגיה שלנו. היא נובעת מהתחושה המולדת שלנו של נכון ולא נכון ומושפעת מגורמים פסיכולוגיים שונים. אחת הסיבות העיקריות שאנו מרגישים אשמים היא המצפן המוסרי הפנימי שלנו. יש לנו מערכת של ערכים ואמונות שמנחים את ההתנהגות שלנו, וכאשר אנו חורגים מהעקרונות הללו, האשמה מתחילה.

בנוסף, אשמה מושפעת מהחינוך ומההתניות החברתיות שלנו. מגיל צעיר מלמדים אותנו מה נחשבת להתנהגות מקובלת ובלתי מקובלת על ידי הורינו, המורים והחברה כולה. הנורמות החברתיות הללו מופנמות, וכאשר אנו מפרים אותן, מופעלת אשמה. הוא משמש כמנגנון לאכיפת סטנדרטים חברתיים ומוסריים.

גורם פסיכולוגי נוסף שתורם לאשמה הוא תחושת האמפתיה והדאגה שלנו לזולת. כאשר אנו פוגעים או פוגעים במישהו, בכוונה או שלא בכוונה, אנו מרגישים אשמים מכיוון שאנו מכירים בהשפעה של מעשינו על אחרים. תחושת האשמה הזו נעוצה בנטייה הטבעית שלנו לשמור על קשרים חברתיים ולתפקד כחברה שיתופית.

יתרה מכך, אשמה יכולה להיות מושפעת גם מהציפיות הלא מציאותיות שלנו ומהנטיות הפרפקציוניסטיות שלנו. אנו מציבים לעצמנו סטנדרטים גבוהים וכאשר אנו נופלים, מתעוררת אשמה.

בנוסף לגורמים פסיכולוגיים אלו, אשמה יכולה להיות מונצחת גם על ידי השפעות חיצוניות כמו לחצים חברתיים, נורמות תרבותיות ואמונות דתיות. גורמים חיצוניים אלו יכולים לעצב את התפיסה שלנו לגבי מה נכון ומה לא, וכאשר איננו מצליחים לעמוד בציפיות הללו, נוצרת אשמה.

זיהוי נטיות לפיתוח רגשות אשמה

הנטייה לאשמה משתנה מאדם לאדם, והבנת הנטיות האישיות שלנו יכולה לעזור לנו לנווט ולנהל רגשות אשמה בצורה יעילה יותר. ישנם מספר אינדיקטורים מרכזיים שיכולים לעזור לנו לזהות אם אנו נוטים יותר לחוות אשמה.

  • ביקורת עצמית:
    אנשים בעלי ביקורת עצמית גבוהה נוטים להיות מועדים יותר לאשמה. יש להם נטייה להחזיק את עצמם בסטנדרטים גבוהים וממהרים להאשים את עצמם כשדברים משתבשים. הם מפקפקים כל הזמן במעשיהם ובכוונותיהם, ולעתים קרובות מובילים לאשמה מוגזמת.
  • תכונות פרפקציוניסטיות:
    פרפקציוניזם קשור קשר הדוק לנטייה לאשמה. אלה השואפים לשלמות בכל היבטי חייהם לרוב מציבים לעצמם ציפיות לא מציאותיות. כל כישלון או טעות נתפסים יכולים לעורר רגשות אשם עזים, מכיוון שהם מאמינים שהם היו צריכים לעשות טוב יותר.
  • אמפתיה ורגישות:
    אנשים שהם מאוד אמפתיים ורגישים לרגשות של אחרים נוטים יותר לחוות אשמה. הם מודעים היטב להשפעה של מעשיהם על אחרים וחשים אחריות לכל נזק או פגיעה שהם עלולים לגרום. תחושת אמפתיה מוגברת זו יכולה להוביל לרגישות רבה יותר לאשמה.

חשוב לציין כי נטייה לאשמה אינה בהכרח תכונה שלילית. זה יכול להעיד על תחושת אחריות חזקה ורצון לעשות את הדבר הנכון. עם זאת, אשמה מוגזמת עלולה להזיק לרווחתנו ולעכב את יכולתנו להתקדם.

על ידי זיהוי הנטיות האישיות שלנו כלפי אשמה, אנו יכולים לפתח אסטרטגיות לנהל אותה ביעילות. זה כולל תרגול של חמלה עצמית, אתגר למחשבות האשמה עצמיות והצבת ציפיות ריאליות לעצמנו. זה עשוי להיות מועיל גם לבקש תמיכה מאנשים מהימנים או אנשי מקצוע שיכולים לספק הדרכה ופרספקטיבה.

ההבדלים בין אשמה לבושה

אשמה ובושה משמשים לעתים קרובות לסירוגין, אבל הם רגשות נפרדים עם סיבות והשפעות שונות. הבנת ההבדל בין אשמה לבושה היא חיונית לטיפול ביעילות ולניהול הרגשות הללו.

אשמה היא תחושה שמתעוררת כאשר אנו מאמינים שעשינו משהו לא בסדר או הפרנו את המצפן המוסרי שלנו. היא מתמקדת במעשינו ובהתנהגותנו, ומניעה אותנו לקחת אחריות ולתקן. אשמה יכולה להיות רגש שימושי שכן היא מנחה אותנו לקראת השתקפות עצמית וצמיחה. זה מעודד אותנו ללמוד מהטעויות שלנו ולבצע שינויים חיוביים בהתנהגות שלנו.

מצד שני, בושה היא תחושה מושרשת עמוק של חוסר ערך או חוסר התאמה. זהו רגש מתפשט ומופנם יותר שתוקף את הזהות המרכזית שלנו. בניגוד לאשמה, הבושה אינה מבוססת בהכרח על פעולות ספציפיות אלא על תחושה כללית של פגם. הבושה אומרת לנו שיש משהו לא בסדר במי שאנחנו כאינדיבידואלים, מה שמוביל לתחושות של השפלה, סלידה עצמית ורצון להסתיר או להסתגר מאחרים.

בעוד שאשמה יכולה להיות זרז לשינוי חיובי, בושה היא לעתים קרובות מחסום לצמיחה ולריפוי. אשמה מאפשרת לנו להפריד בין מעשינו לבין תחושת הערך העצמי שלנו, בעוד שהבושה משלבת בין השניים, ומקשה על הפרדת הטעויות שלנו מזהותנו. הכרה בהבחנה בין אשמה ובושה חיונית להבנה והתייחסות לרגשות הבסיסיים במשחק.

כיצד נוכל להתמודד עם אשמה ביעילות?

אשמה היא רגש מורכב שיכול להכביד עלינו אם לא מטפלים בו. עם זאת, ישנן אסטרטגיות שאנו יכולים להשתמש כדי לנהל ולהתמודד ביעילות עם רגשות אשמה.

ראשית, חשוב להכיר ולקבל את האשמה שלנו. הכחשה או דיכוי של אשמה יכולה להאריך את השפעתה על רווחתנו. על ידי התמודדות חזיתית עם האשמה שלנו, נוכל להתחיל בתהליך של ריפוי וצמיחה.

לאחר מכן, נוכל להעריך את תקפות האשמה שלנו. לפעמים, האשמה שלנו עשויה להיות חסרת פרופורציה או מבוססת על ציפיות לא מציאותיות. לקחת צעד אחורה ולהעריך באופן אובייקטיבי את המצב יכול לעזור לנו לקבוע אם אשמתנו מוצדקת.

לאחר שהכרנו באשמתנו, חיוני לקחת אחריות על מעשינו. זה עשוי לכלול התנצלות בפני מי שפגענו או פגענו בהם, תיקון או נקיטת פעולות מתקנות כדי למנוע טעויות דומות בעתיד.

לחמלה עצמית תפקיד חיוני בניהול האשמה. חשוב לזכור שאנו אנושיים ונוטים לטעות. ההתייחסות לעצמנו באדיבות ובהבנה מאפשרת לנו ללמוד מאשמתנו מבלי להתכלות בהאשמה עצמית.

חיפוש תמיכה מאחרים יכול להועיל גם בהתמודדות עם אשמה. שיחה עם חבר אמין, בן משפחה או פסיכולוג לצורך אבחון פסיכולוגי יכול לספק פרספקטיבה חדשה, הדרכה ואימות. שיתוף ברגשותינו יכול להקל על נטל האשמה ולעזור לנו לקבל תובנות לגבי מעשינו.

לבסוף, חשוב ללמוד מאשמתנו ולצמוח מהניסיון. במקום להתעכב על טעויות העבר, אנו יכולים להשתמש באשמה כזרז להתפתחות אישית. על ידי הרהור על מעשינו, זיהוי דפוסים ועשיית מאמצים מודעים לשינוי, אנו יכולים להפוך את האשמה להזדמנות לצמיחה ולשינוי חיובי בחיינו.

האם האשמה שלנו יכולה להוביל אותנו להיות אנשים טובים יותר?

אשמה, למרות שלעתים קרובות נתפסת כרגש שלילי, יכולה למעשה לשמש כזרז לצמיחה אישית ושיפור עצמי. כאשר אנו חווים אשמה, זה אומר שזיהינו את הטעויות או החסרונות שלנו ומוכנים לקחת אחריות עליהם.

אחת הדרכים שבהן אשמה יכולה להוביל לצמיחה אישית היא באמצעות הגברת המודעות העצמית. כאשר אנו מרגישים אשמים, זה מניע אותנו להרהר במעשינו ולהעריך את ההתנהגות שלנו. התבוננות פנימית זו מאפשרת לנו לקבל הבנה מעמיקה יותר של עצמנו ושל הערכים שלנו, ועוזרת לנו לעשות בחירות מודעת יותר בעתיד.

יתרה מכך, אשמה יכולה להניע אותנו ללמוד מהטעויות שלנו ולחתור לשינוי חיובי.

בנוסף, אשמה יכולה לשפר את האמפתיה והחמלה שלנו כלפי אחרים. כאשר אנו חווים אשמה, אנו נעשים מותאמים יותר להשפעה של מעשינו על הסובבים אותנו. רגישות מוגברת זו יכולה להוביל להגברת האמפתיה, כאשר אנו מבקשים להבין ולהכיר ברגשותיהם של אחרים. באמצעות תהליך זה, אנו יכולים לטפח קשרים בינאישיים חזקים יותר ולהפוך לאנשים מתחשבים יותר.

חשוב לציין שהפיכת האשמה לצמיחה דורשת מאמץ מודע ומחויבות לשיפור עצמי. במקום לאפשר לאשמה לצרוך אותנו או להפוך למקור לביזוי עצמי, אנו יכולים לבחור לראות בה הזדמנות לצמיחה ולהתפתחות אישית.

סיון פלג
סיון פלג
פסיכולוג קליני מומחה

מנהל פורום פסיכולוגים

פסיכולוג (מ.ר. 27-117763) בעל ניסיון בטיפול ואבחון פסיכולוגי, וכן בשיקום פסיכוסוציאלי. עבדתי במגוון מסגרות כגון: מחלקה אשפוזית, במרפאה לבריאות הנפש, בניהול בית מאזן, ובעמותות לקידום בריאות הנפש בישראל. כיום אני מטפל בקליניקה נעימה ברמת-גן בגישה אינטגרטיבית, המשלבת אוריינטציה פסיכודינאמית לצד אלמנטים מתחום הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי. ולצד פרקטיקה זו עומל על שלל פרויקטים מרתקים.

מידע נוסף על מנהל הפורום

שאלות גולשים מהפורום בנושא רגשות אשם

ביטוי רגשות שונים

שלום  רב, כשאני מרגיש רגש כמו אשם לדוגמא,הבנתי שהרגש הוא בעצם מעין אנרגיה כזו. מה ההבדל אם אני גוסס ציפורניים או הולך ואוכל וככה מנסה לשחרר את האנרגיה לבין להרגיש את האשם מבפנים בתוך הגוף שלי?...

הודעות בפורום פורום פסיכולוגים 29/09/2017
ביטוי רגשות שונים

שלום  רב, כשאני מרגיש רגש כמו אשם לדוגמא,הבנתי שהרגש הוא בעצם מעין אנרגיה כזו. מה ההבדל אם אני גוסס ציפורניים או הולך ואוכל וככה מנסה לשחרר את האנרגיה לבין להרגיש את האשם מבפנים בתוך הגוף שלי?...

הודעות בפורום פורום פסיכולוגים 29/09/2017
זכות קיום

מרגיש שאין לי זכות קיום, או זכות לרצות , לחלום ולדרוש . זה לא היה ככה רוב חיי רק בשנתיים האחרונות. התחלתי לדכא כעס או אסרטיביות כי חשבתי שזו חולשה והתחלתי יותר לגלות איפוק עד כדי כך שקשה לי לבטא...

הודעות בפורום פורום פסיכולוגים 30/05/2019
זכות קיום

מרגיש שאין לי זכות קיום, או זכות לרצות , לחלום ולדרוש . זה לא היה ככה רוב חיי רק בשנתיים האחרונות. התחלתי לדכא כעס או אסרטיביות כי חשבתי שזו חולשה והתחלתי יותר לגלות איפוק עד כדי כך שקשה לי לבטא...

הודעות בפורום פורום פסיכולוגים 30/05/2019
הזנחה רגשית והשפעות כמבוגרת

אני בחורה רגישה מאד, הרבה יותר מהנורמה. לאמי יש חסם רגשי כלשהו והיא אף פעם לא הייתה מסוגלת לתת לי מענה רגשי או קשר קרוב (למדתי ממנה להאשים את עצמי על כל דבר רגשי קשה שעברתי, לא הבנתי את רגשותיי, ...

הודעות בפורום פורום פסיכולוגים 28/05/2021
בלבול מוחלט

שלום יש לי כמה דברים שנורא מבלבלים אותי כרגע בחיי. חובה לציין שאני עוברת תקופה ארוכה של בדידות מבן זוג ומחברים. התרגלתי לבדידות וללבד שלי. יש לי בעיה...

הודעות בפורום פורום פסיכולוגים 11/11/2018
בלבול מוחלט

שלום יש לי כמה דברים שנורא מבלבלים אותי כרגע בחיי. חובה לציין שאני עוברת תקופה ארוכה של בדידות מבן זוג ומחברים. התרגלתי לבדידות וללבד שלי. יש לי בעיה...

הודעות בפורום פורום פסיכולוגים 11/11/2018
משתגעת

היי, אני בת 21 ומאז שאני זוכרת את עצמי (לפחות מגיל 14) אני חי בדיכאון,הפרעות אכילה, חרדות וכל מיני 'מתנות' רק לארונה התחלתי לטפל בזה רציני.. אני מרגישה שכל החיים אני במן מאניה דפרסיה רק שאצלי...

הודעות בפורום פורום פסיכולוגים 28/10/2018